[...] w pasie przybrałem, a że to dla mnie dziwna nowość - chcę spróbować od razu przeciwdziałać. Choć może sam tłuszczyk zejdzie, bo więcej ćwiczeń będę miał, nie wiem). 15 - 1 seria 10 - 2 serie 5 - 3 serie Brak negatywów. Brzuch NIE ćwiczony systemem HST. 2 serie każdego ćwiczenia, docelowo po 20 powtórzeń. Jak dam już radę zrobić po 20 - zwiększę [...]
[...] 20x8, 17,5x10 3. wzniosy sztangi wzdłuż tułowia -to cwiczenia na wyciagu robilem 54x10,54x10,50x14 4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10x10,10x10,7,5x14 3 i 4 - seria laczona 5. unoszenia sztangi stojąc (ręce prosto) 8x25, 8x25, 10x20 + kaptury + zapomnialem wczesniej napisac ze po kazdym treningu czasem wiecej czasem mniej ale [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (ja lubię leżąc)->drop set pompki w podporze tyłem 3 serie zupełnie wystarczą biceps tu o dziwo wcale nie trzeba za dużo ćw :D uginanie ramion z sztangą, młotki, 1 seria 21 na zakończenie i bicki zrobione... 3 serie starczą przedramię uginanie ramion nachwytem po bicku, superseria uginań nadgarstków nachwyt+podchwyt po tricku brzuch tu [...]
[...] martwić, czy to tylko mój głupi wymysł?). Klatka i plecy już lepsze, ale też należy im się dużo treningów. W kolejności NOGI: Przysiady z obciążeniem 30,20,30,60 ostatnia seria bez obciążenia, a nogi szeroko rozstawione Wspięcia na palce z obciążeniem 3s PLECY: Podciąganie 3s wiosłowanie sztangą 3s TRICEPS: Uginanie ramienia w opadzie tułowia [...]
[...] nigdy maxa WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: Unikam tego cwiczenia ostatni raz wykonywalem je latem w zeszlym roku bylo to 85 kg na 4 powtorzenia. WIOSŁOWANIE SZTANGI : ostatnia seria 65 kg 5 powtorzen WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60 kg zza glowy 65 , 65 ****CEL************************************************* MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA [...]
[...] dotychczas. to wszystko. oto twoja droga do sukcesu. jesli dopiero zaczales,to zastopsuj parametry(serie;powtorzenia)wg sposobu,o ktorym napisalem tutaj: http://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html czyli bedziesz wykonywal 3 serie cwiczenia,lecz tylko ostatnia z nich bedzie seria najciezsza. czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj. pozdrawiam.
[...] rzadko ćwiczyłeś nogi. jeśli rzadko miałeś sztange na karku to naucz sie najpierw techniki 4x15-20 małym ciężarem. Ja polecam 3-4 serie po 7-9 powtorzeń ( pamietaj o 2 seriach rozgrzewkowych i jednej seri na dojście do ciężaru np. 2x15x50kg , 7x90kg , 3-4x7-9x125kg - tak było u mnie )Powtórzenia mają być dynamiczne ! Powoli schodzisz do [...]
I jeszcze plan treningowy do oceny/poprawy Poniedziałek Klatka Sztanga płasko rampa - 5 serii (5x5 z 6 serią 1RM na max ciężarze) Skos 35st. hantle - 3 serie Rozpiętki płasko - 3 serie Triceps Pompki tyłem na poręczach - 3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej [...]
[...] ( martwy ciąg ) wyciskanie z przed głowy barki i coś na brzuch ale bez przesady a biceps itp. to możesz sobie ewentualnie aczkolwiek niekoniecznie doćwiczyć 1 lub 2 seriami wygląda na to że możesz robić po 4 seria tych ćwiczeń 1 rozgrzewkowa i 3 zasadnicze po 8 ruchów ciężar zwiększaj co tydzień ale spokojnie i z wyczuciem ( ja tak swego [...]
[...] 25 powtorzen Unoszenie kolan serie 3 po 30 powtorzen Unoszenie nog 3 serie po 25-30 powtorzen spinanie brzucha 3 serie po 20-25 powtorzen Skret w staniu wykonywany jako seria potrojna przed nastepnym powtorzeniem po 1-2 minutach lub 2-3 minuty nieprzerwanych powtorzen [...]
[...] zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii. rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt. 1) 50kgx5 2) [...]
[...] kolejnych linkach) w skrocie,twoj trening bedzie wygladac tak: 3 sesje w tygodniu(co drugi dzien), tylko 6 cwiczen/sesje(+brzuch i/lub lydki), minimalna objetosc,czyli jedna seria docelowa(robocza), "Nie mam diety staram się jeść dużo i często." na poczatek starczy. "Najlepiej z priorytetem na ramiona." za wczesnie na [...]
Brzuch pełni bardzo ważną rolę stabilizującą w czasie wielu ćwiczeń na praktycznie wszystkie grupy, także nie jest dobrym pomysłem go osłabiać, robiąc go np. w przerwie między jedną serią przysiadów a drugą.. Ćwicz go 'normalnie'. Edit: Nie zauważyłem daty. Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2008-09-26 20:18:54
KLATKA wyciskanie plaska 2 serie wyciskanie skos 1 seria *ok. NOGI Przysiady 2 Syzyfiki 1 cwiczenie na lydki ze sztange na kolana 1 *dodaj coś na dwugłowe, przysiady na zmianę z mc PLECY Wioslowanie 1 podciaganie sztangielka w opadzie 1 sztrugsy 1 MC 1 * przydałby się drążek BARKI wyciskanie sprzed glowy 1 unoszenie sztangielek bokiem [...]
[...] WERSJA NA TRICEPS 3x10p - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 3x10p - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10p - SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (co seria na brzuch talerz więcej kg) 3x10p GÓRA 2: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 - POMPKI NA PORĘCZACH 3x10p - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM [...]
[...] ćwiczenia jak z programu, ale bardzo małe obciążenia, rozciągania itp. Ostatnie ruchy w serii winny być wymuszone, wykonane z wysiłkiem lub pomocą partnera. Przerwy pomiędzy seriami do minuty – tak, by uspokoić oddech i tętno. W czasie ćwiczeń równie ważne jak unoszenie (wyciskanie) jest opuszczanie – ćwiczymy powoli i [...]
[...] 4s I wczorajszy trening klatki Wyciskanie głową w dół 4s Wyciskanie na smithcie głową w górę 3s Rozpiętki na płasko 3s Brama + butterfly 3s Pompki na poreczach 3s Brzuch 6s Oczywiście poszła w obydwóch seria spora liczba dropserii. Dziś wolne od treningu, dodatkowo dodam jeden lub dwa cheaty:). Zmieniony przez - nuter w dniu 2015-07-25 11:42:14
no ale co tu glowkowac?cwicz! mc wiesz,ze 1x5 czyli plaska piramida z topowa-najciezsza seria? na brzuch,to juz innych cwiczen nie bylo? brzuch: http://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html ALE! co robiles poprzednio? co sie stalo?